Τι είναι η δίαιτα κετο και τι πρέπει να γνωρίζετε πριν την δοκιμάσετε. Ποιο είναι το κακό του;

Καθώς το ενδιαφέρον για τη δίαιτα κετό μεγαλώνει και η έρευνα συνεχίζεται - υπάρχουν πολλές πληροφορίες που εμφανίζονται για το θέμα - όλα αυτά είναι λίγο μπερδεμένα. Ας προσπαθήσουμε να μάθουμε πώς λειτουργεί αυτό το ενεργειακό σύστημα και γιατί είναι τόσο λίγα γνωστά γι 'αυτό.

Τι είναι η δίαιτα κετο;

Η κετογονική δίαιτα, ή η δίαιτα κετό, είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά. Με απλά λόγια, σε μια τέτοια δίαιτα υπάρχουν πολύ λίγοι υδατάνθρακες - 2-4%, όχι τόσο πολλές πρωτεΐνες - 6-8%, και το πιο σημαντικό, λίπη - 85-90%. Όλα τα γλυκά, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια εξαιρούνται από τη διατροφή και έχουν μείνει μόνο υγιή λίπη - κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί. Μια τέτοια αναλογία θρεπτικών συστατικών δεν αποτελεί πρότυπο για το σώμα, καθώς συνήθως λαμβάνει ενέργεια από υδατάνθρακες.

Όταν το σώμα χάνει την κύρια πηγή τροφής, το συκώτι αρχίζει να διασπά τα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών καταθέσεων, και να τα μετατρέπει σε κετονικά σώματα (κετόνες) - ακετοξικό, βήτα -υδροξυβουτυρικό οξύ και ακετόνη. Μερικά από αυτά καταναλώνονται για την ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα, άλλα συσσωρεύονται στο αίμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση - μια κατάσταση στην οποία το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως εναλλακτική πηγή ενέργειας. Εξαιτίας αυτού, αρχίζετε να χάνετε βάρος γρήγορα, αλλά έχετε πολλές "παρενέργειες".

Τότε γιατί επινοήθηκε η δίαιτα κετο;

Οι διατροφικές αρχές της κετοδιατροφής ανάγονται στο 460 π. Χ. Π. Χ. πίσω. Εκείνη την εποχή υπήρχε μόνο τροφή ζωικής προέλευσης στη διατροφή του ανθρώπου, ενώ δεν υπήρχαν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Αλλά πρώτα η κετοδιατροφή αναπτύχθηκε και χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία ασθενών με επιληψία και διαβήτη.

Όλα ξεκίνησαν με την έκδοση του πρώτου βιβλίου για δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες το 1864 από τον William Bunting. Με τη συμβουλή του γιατρού William Harvey, εγκατέλειψε τους υδατάνθρακες (μπύρα, γλυκά, πατάτες) υπέρ των πρωτεϊνών και των λιπών και έχασε 21 κιλά. Τότε ήταν συνηθισμένη προπαγάνδα και τίποτα περισσότερο - επιστημονικές αποδείξεις για αυτό δεν εμφανίστηκαν μέχρι το 1921, όταν ο Δρ. Ο Wilder δημοσίευσε το πρώτο έγγραφο για την κετογονική δίαιτα. Σε αυτό περιέγραψε την αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας δίαιτας για ασθενείς με επιληψία. Στη συνέχεια, άλλοι γιατροί άρχισαν να μελετούν τη δίαιτα και βρήκαν άλλα οφέλη σε αυτήν. Για παράδειγμα, αυτή η δίαιτα, εκτός από τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα.

Έτσι, η δίαιτα κετό ξεπέρασε τους ιατρικούς σκοπούς και έγινε δημοφιλής - φυσικά, ποιος δεν θα ήθελε να χάσει βάρος με μια υγιεινή διατροφή; Το ενδιαφέρον για την κετοδιατροφή συνεχίζεται, η έρευνα συνεχίζεται, αλλά λίγα είναι γνωστά για τα οφέλη της αποφυγής των υδατανθράκων για ένα υγιές άτομο. Δεν είναι λοιπόν ασφαλές να ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα μόνοι σας καθώς οι συνέπειες για την υγεία μπορεί να είναι απρόβλεπτες.

Τι είδους δίαιτες κετο υπάρχουν;

1. Κλασσικός:70% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 10% υδατάνθρακες.
2. Κυκλικός:5 ημέρες - αυστηρή δίαιτα κετο, 2 ημέρες - επιτρέπονται υδατάνθρακες. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική για να αποκτήσουν άπαχη μυϊκή μάζα γρήγορα.
3. Στόχος:Οι υδατάνθρακες σε αυτή τη δίαιτα επιτρέπονται τις ημέρες προπόνησης, αλλά μόνο κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης - στην οποία περίπτωση οι υδατάνθρακες καίγονται πριν προλάβουν να σπάσουν τη διαδικασία της κέτωσης.
4. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τύποι κετογονικών δίαιτων απ 'ό, τι σε αυτόν τον κατάλογο - συμπεριλαμβανομένων, για παράδειγμα, vegan, τεμπέλης, περιορισμένης πρόσβασης. Πάνω απ 'όλα, εξετάστηκαν μόνο αυτοί οι 4 τύποι - 2 από αυτούς (κυκλικοί και στόχοι) δεν έχουν σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρησιμοποιούνται κυρίως από επαγγελματίες αθλητές.

Σε ποιον αντενδείκνυται η δίαιτα κετο και ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της;

Πλεονεκτήματα:

• Έλεγχος της όρεξης και απώλεια βάρους ταυτόχρονα - τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος και πρωτεΐνη είναι πολύ χορταστικά - η υπερφαγία σίγουρα δεν κινδυνεύει εδώ. Επιπλέον, η έλλειψη ζάχαρης "πηδά" χωρίς γρήγορους υδατάνθρακες μειώνει την πείνα.
• Energy Boost - Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν καλύτερα σε μια κετο δίαιτα - παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα. Το γεγονός είναι ότι τα κετονικά σώματα είναι πιο δύσκολο να μεταβολιστούν από τους υδατάνθρακες, έτσι παρέχουν περισσότερη ενέργεια.
• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων - Η κέτωση ελέγχει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων - λίπη που σχετίζονται στενά με τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης. Όσο περιορίζεστε στους υδατάνθρακες, τα τριγλυκερίδια χρησιμοποιούνται για ενέργεια και δεν συσσωρεύονται στα λιποκύτταρα.
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα - οι μελέτες δείχνουν ότι η κετο δίαιτα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 75% (υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν τρανς λιπαρά στη διατροφή) - αυτό οφείλεται στην αποβολή απλών υδατανθράκων (καραμέλες, φρούτα). Μια τέτοια δίαιτα μειώνει επίσης τη συγκέντρωση γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης στο αίμα - με τη βοήθειά της μπορείτε να παρακολουθήσετε την ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη.
• Θεραπεία νευρολογικών διαταραχών (π. χ. επιληψία) - Οι κετόνες παρέχουν στα κύτταρα του εγκεφάλου περισσότερη ενέργεια, η οποία ενισχύει περαιτέρω τις νευρωνικές συνδέσεις. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι κετόνες καταστέλλουν το έργο του γλουταμινικού, ένα αμινοξύ που διεγείρει το νευρικό σύστημα.

Μειονέκτημα:

• Ο κίνδυνος ανάπτυξης κετοξέωσης στον διαβήτη είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που σχετίζεται με διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Οι συνέπειες μπορεί να είναι οι χειρότερες (κώμα, θάνατος) - το σώμα λαμβάνει τέτοια μέτρα μόνο όταν πάρα πολλά κετονικά σώματα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.
• Αφυδάτωση - χωρίς πρωτεύουσα πηγή ενέργειας, το σώμα αρχίζει να διασπά το μυϊκό γλυκογόνο - και είναι 75% νερό. Τα αποθέματα υγρών έχουν εξαντληθεί αυτή τη στιγμή.
• έλλειψη βιταμινών, η οποία οδηγεί στην απόρριψη των φρούτων.
• μη ισορροπημένη διατροφή και ταυτόχρονα δυσκοιλιότητα και μετεωρισμός: περίσσεια λιπαρών και πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφών για την πεπτική οδό - στρες.
• Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα χάσετε βάρος - η διαδικασία απώλειας βάρους δεν λειτουργεί χωρίς άσκηση και η κετοδιατροφή, όπως κάθε άλλη δίαιτα, δεν παρέχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Και δεν θα μπορούν όλοι να περιοριστούν στους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα - μόλις φάτε κάτι γλυκό, η διαδικασία της κέτωσης διακόπτεται αμέσως.

Πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, ιδανικά, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και περάστε τις απαραίτητες εξετάσεις - τελικά, μια κετογονική δίαιτα αντενδείκνυται σε ορισμένες περιπτώσεις:

• Εγκυμοσύνη και διατροφή.
• Ουρική αρθρίτιδα και ασθένεια των αρθρώσεων.
• Χολολιθίαση;
• Διαταραχές του θυρεοειδούς.
• Διαβήτης;
• Κίρρωση του ήπατος;
• Σύνδρομο Gilbert;
• χαμηλή πίεση;
• Έλλειψη βάρους.

Δεν συνιστάται να ακολουθείτε μια κετο δίαιτα για μεγάλα χρονικά διαστήματα - υπάρχει κίνδυνος προβλημάτων υγείας:

• χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης στο αίμα (μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του ήπατος, των νεφρών και των εντέρων).
• Συσσώρευση λίπους στον ιστό του ήπατος.
• Πέτρες στα νεφρά.
• Έλλειψη βιταμινών και μετάλλων.
• συνεχής πείνα?
• Διαταραχή ύπνου;
• Ναυτία, λήθαργος και ζάλη.
• Κοιλιακός πόνος και πονοκέφαλος.

Τι πρέπει και τι δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετό

Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ:

• ζαχαρούχα τρόφιμα: λεμονάδα, χυμός φρούτων, smoothies, παγωτό, σοκολάτα, καραμέλες.
• Δημητριακά: ρύζι, ζυμαρικά?
• Φρούτα: σχεδόν όλα τα φρούτα εκτός από αβοκάντο, λάιμ, λεμόνι, σπαράγγια, σέλινο.
• Όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
• Ρίζες και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια.
• διαιτητικά τρόφιμα: μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, σάλτσες σαλάτας.
• μερικά μπαχαρικά και σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μέλι, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ.
• ανθυγιεινά λίπη: εξευγενισμένα έλαια, μαγιονέζα, γρήγορο φαγητό.
• γλυκό αλκοόλ: μπύρα, γλυκό κρασί, μπράντι, κοκτέιλ.
• δίαιτα χωρίς ζάχαρη: γλυκά χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια.

Να μου επιτρεπεται να:

• Κρέας: βόειο κρέας, ζαμπόν, μπέικον, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
• λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί.
• Θαλασσινά: γαρίδες, μύδια, καλαμάρια.
• Αυγά: αγρόκτημα, ορτύκια.
• Βούτυρο και κρέμα: βούτυρο και γκι, κρέμα?
• Τυρί: κρεμώδες, μοτσαρέλα, Gouda, Brie, παρμεζάνα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι και σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia.
• υγιεινά έλαια: ελιά, καρύδα, σουσάμι, λάδι αβοκάντο.
• μερικά φρούτα: αβοκάντο, λάιμ και λεμόνι.
• Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: αγγούρια, ντομάτες, μπρόκολο, κρεμμύδια, πιπεριές.
• Λαχανικά: ρόκα, σπανάκι, μαϊντανός, βασιλικός.
• Μούρα: βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, μαύρες σταφίδες.
• Μπαχαρικά: αλάτι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά.
• Ποτά: νερό, τσάι, καφές, ανθρακούχα ποτά χωρίς ζάχαρη.
• Αλκοόλ: ξηρό λευκό και κόκκινο κρασί, ουίσκι.

Εβδομαδιαίο μενού Keto Diet (αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα)

1. Δευτέρα
   • Πρωινό: ομελέτα, μαρούλι, αβοκάντο.
   • Σνακ: ηλιόσποροι?
   • Μεσημεριανό: σαλάτα σπανάκι με σολομό στη σχάρα.
   • Σνακ: λωρίδες σέλινου και πάπρικας με σάλτσα γκουακαμόλε.
   • Δείπνο: χοιρινή μπριζόλα με πουρέ κουνουπιδιού.
2. Τρίτη
   • Πρωινό: καφές χωρίς ζάχαρη, βραστό αυγό.
   • Σνακ: ξηροί καρποί macadamia.
   • Μεσημεριανό: σαλάτα τόνου με ντομάτες.
   • Σνακ: μπισκότα χωρίς ζάχαρη με αλεύρι αμυγδάλου (μερικά κομμάτια).
   • Δείπνο: ζυμαρικά κολοκυθάκια με κεφτεδάκια σε κρεμώδη σάλτσα.
3. Τετάρτη
   • Πρωινό: ομελέτα με σάλτσα σάλσα (προαιρετικά) και κομμάτια τυριού.
   • Σνακ: Πλήρες λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, πεκάν
   • Μεσημεριανό: σούπα miso ή πουρέ μπρόκολο?
   • Σνακ: ένα κοκτέιλ από γάλα αμυγδάλου και βούτυρο, βατόμουρα.
   • Δείπνο: κοτόπουλο κοκκινιστό με σπαράγγια και μανιτάρια.
4. Πέμπτη
   • Πρωινό: κετό τηγανίτες (60 g αμύγδαλο αλεύρι, 4 αυγά, 120 g τυρί cottage).
   • Σνακ: δύο βραστά αυγά.
   • Μεσημεριανό: Σνίτσελ κοτόπουλου σε επικάλυψη αμυγδάλου (αλεύρι), μυρωδικά, αγγούρι, μια φέτα κατσικίσιο τυρί.
   • Σνακ: μερικές φέτες τυρί και πάπρικα.
   • Δείπνο: γαρίδες στη σχάρα με σάλτσα λεμονιού και γαρνιτούρα σπαράγγια.
5. Παρασκευή
   • Πρωινό: ομελέτα με μπέικον και βότανα.
   • Σνακ: μια χούφτα καρύδια και μούρα.
   • Μεσημεριανό: ψητό βόειο κρέας.
   • Σνακ: σέλινο σε σάλτσα αμυγδάλου.
   • Δείπνο: ψημένο τόφου με κουνουπίδι, μπρόκολο, πιπέρι και σάλτσα φυστικιού.
6. Σάββατο
   • Πρωινό: ψημένο αβοκάντο με αυγό.
   • Σνακ: πατατάκια λάχανου?
   • Μεσημεριανό: ρολά με σολομό και αβοκάντο, τυλιγμένα σε φύκια (χωρίς ρύζι).
   • Σνακ: μπαστούνια κρέατος, ελιές.
   • Δείπνο: ψητό σουβλάκι μοσχαρίσιο με πιπέρι και μπρόκολο.
7. Κυριακή
   • Πρωινό: ομελέτα με μπέικον και αβοκάντο.
   • Σνακ: αποξηραμένα φύκια, ένα κομμάτι τυρί.
   • Μεσημεριανό: αβοκάντο γεμιστό με σαρδέλες.
   • Σνακ: αποξηραμένη γαλοπούλα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
   • Δείπνο: πέστροφα ψητή.

Αλλά:Σχεδόν όλα τα προγράμματα διατροφής στο Διαδίκτυο είναι μη ασφαλή και δεν εγγυώνται αποτελέσματα - μόνο ένας καλός ειδικός ή γιατρός μπορεί να δημιουργήσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής. Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές:

• Ξεκινήστε με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες- Σε κετογονική δίαιτα, η ποσότητα υδατανθράκων μειώνεται στα 50 g ημερησίως. Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων είναι μια καλή αρχή για το σώμα. Έτσι μπορείτε ακόμα να καταλάβετε πώς σας ταιριάζει αυτό το είδος φαγητού.
• Συνδυάστε προϊόντα- Συμπεριλάβετε μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, σπαράγγια, αγγούρι) στη διατροφή σας - σημαντικές αλλαγές στη συνήθη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα - τα έντερα χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν τα λιπαρά τρόφιμα.
• Πίνετε περισσότερο νερό(κατά προτίμηση με ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι) - εκτός από την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας, διαταράσσεται και η ισορροπία νερού -αλατιού.
• Μην περιορίζεστε σε μερίδες (φυσικά στο πλαίσιο του εύλογου)- Η αποφυγή υδατανθράκων και η μείωση της ποσότητας πρωτεΐνης σε περίπτωση έλλειψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές.

Έχετε ερωτήσεις; Ακολουθούν οι απαντήσεις στα πιο δημοφιλή.

1. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά υδατάνθρακες μετά από λίγο;

   Ναι, 2-3 μήνες μετά την έναρξη μπορείτε να προσθέσετε μερικούς υδατάνθρακες, αλλά όχι συχνά.

2. Με τους υδατάνθρακες, όλα είναι ξεκάθαρα τώρα - πρέπει να μειωθούν στο μέγιστο. Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες;

   Η ποσότητα πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35% της συνολικής δίαιτας. Περισσότερα είναι δυνατά, αλλά τότε η κέτωση θα σπάσει και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

3. Θα φύγουν οι μύες με το βάρος;

   Με οποιαδήποτε δίαιτα, υπάρχει ο κίνδυνος να «φυσήξουν» οι μύες, αλλά οι πρωτεΐνες και τα λίπη σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μπορούν να επιβραδύνουν λίγο αυτή τη διαδικασία.


4. Μπορείτε να χτίσετε μυς σε κετογονική δίαιτα;

   Ναι, αλλά θα είναι πιο δύσκολο από ό, τι με μια ισορροπημένη διατροφή.

5. Δεν θα με αρρωστήσει τόσο το λίπος;

   Εξαρτάται από το είδος του λίπους που τρώτε. Εάν πρόκειται για τρανς λιπαρά - φαστ φουντ, λουκάνικο, τηγανητές πατάτες - τότε ναι, θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Θα πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή.